다이어트 도시락 쉽게 만드는 법, 실전 레시피

✅ "다이어트 중인데, 점심을 어떻게 준비할까?"
✅ "쉽고 빠르게 만들면서도 영양 균형을 맞춘 도시락이 필요해!"

🚀 칼로리는 낮고, 단백질과 영양소는 가득한 다이어트 도시락 레시피 5가지를 소개합니다.
🥑 한 끼 식사로 부족함 없이 든든한 다이어트 도시락을 만들어보세요!

🍱 1. 닭가슴살 & 브로콜리 도시락 (350kcal)

💡 다이어트의 정석! 고단백 닭가슴살과 식이섬유 가득한 브로콜리

🛒 재료 (1인분 기준)

✔ 닭가슴살 100g
✔ 브로콜리 1/2컵
✔ 현미밥 1/2공기 (100g)
✔ 올리브오일 1작은술
✔ 소금, 후추 약간

🍽 만드는 방법

1️⃣ 닭가슴살을 찌거나 팬에 올리브오일을 두르고 구운 후, 소금 & 후추로 간한다.
2️⃣ 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친다.
3️⃣ 현미밥과 함께 도시락에 담으면 완성!

✅ POINT

• 단백질+식이섬유+탄수화물의 균형 잡힌 한 끼
• 닭가슴살이 퍽퍽하다면, 바질페스토나 요거트 소스를 곁들이면 맛있음!

🥑 2. 연어 아보카도 샐러드 도시락 (400kcal)

💡 오메가3 가득한 연어 & 건강한 지방 아보카도 조합!

🛒 재료

✔ 훈제 연어 50g
✔ 아보카도 1/2개
✔ 양상추 1컵
✔ 방울토마토 5개
✔ 올리브오일 1작은술
✔ 발사믹 식초 1작은술

🍽 만드는 방법

1️⃣ 양상추와 방울토마토를 씻고 한 입 크기로 자른다.
2️⃣ 아보카도를 슬라이스하고, 연어와 함께 담는다.
3️⃣ 올리브오일 & 발사믹 식초를 뿌려 완성!

✅ POINT

• 연어의 단백질 + 아보카도의 건강한 지방으로 포만감 유지
• 빵 또는 현미밥을 추가하면 더 든든한 한 끼!

🥕 3. 오트밀 참치 주먹밥 도시락 (320kcal)

💡 탄수화물 줄이고 싶은 날, 오트밀을 활용한 다이어트 주먹밥!

🛒 재료

✔ 오트밀 50g
✔ 참치 1/2캔 (기름 제거)
✔ 무설탕 김 1장
✔ 간장 1작은술
✔ 참기름 1/2작은술

🍽 만드는 방법

1️⃣ 오트밀을 따뜻한 물에 불려 밥처럼 만든다.
2️⃣ 참치 + 간장 + 참기름을 섞는다.
3️⃣ 오트밀을 뭉쳐 주먹밥 모양을 만들고, 참치 속을 넣는다.
4️⃣ 김을 감싸서 완성!

✅ POINT

• 오트밀 덕분에 포만감은 높이고, 탄수화물은 줄인 건강 주먹밥
• 김이 부족하면, 깨를 뿌려도 OK!

🍗 4. 닭가슴살 또띠아 랩 도시락 (380kcal)

💡 고단백 & 간편한 또띠아 랩으로 다이어트 도시락 끝!

🛒 재료

✔ 닭가슴살 100g
✔ 또띠아 1장 (통밀 추천)
✔ 양배추 1/2컵
✔ 당근 채썬 것 약간
✔ 요거트 소스 (그릭 요거트 2큰술 + 레몬즙 1작은술)

🍽 만드는 방법

1️⃣ 닭가슴살을 구워서 결대로 찢는다.
2️⃣ 또띠아에 양배추, 당근, 닭가슴살을 올린다.
3️⃣ 요거트 소스를 뿌리고 돌돌 말아 완성!

✅ POINT

• 빵 대신 또띠아로 탄수화물을 줄이면서도 간편하게 먹기 좋음
• 한입 크기로 잘라 도시락 통에 담으면 깔끔!

🍲 5. 두부 스크램블 & 아보카도 도시락 (350kcal)

💡 고기 없이도 단백질이 풍부한 다이어트 한 끼!

🛒 재료

✔ 두부 1/2모
✔ 아보카도 1/2개
✔ 현미밥 1/2공기
✔ 올리브오일 1작은술
✔ 간장 1작은술
✔ 후추 약간

🍽 만드는 방법

1️⃣ 두부를 으깬 후, 팬에 올리브오일을 두르고 스크램블처럼 볶는다.
2️⃣ 간장 & 후추로 간을 한다.
3️⃣ 현미밥 + 아보카도와 함께 도시락에 담아 완성!

✅ POINT

• 고단백 두부 & 건강한 지방 아보카도 조합으로 포만감 UP!
• 고기를 먹기 싫을 때, 완벽한 식물성 단백질 도시락

🏁 결론: 다이어트 도시락 쉽게 만들기!

✅ 균형 잡힌 영양소 (단백질+탄수화물+건강한 지방) 포함!
✅ 재료를 최소화해 쉽고 빠르게 준비 가능!
✅ 외식보다 건강하고 칼로리 조절이 가능!

🥗 여러분은 어떤 다이어트 도시락이 가장 끌리시나요?
💬 댓글로 의견을 남겨주세요! 😊✨